Frijoles, lentejas y garbanzos para diabetes

¿Las legumbres son carbohidrato o proteína?

Son ambas cosas. Los frijoles, lentejas y garbanzos aportan carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

Pueden aumentar la saciedad y reemplazar parte de la carne, pero todavía deben contarse dentro de los carbohidratos de la comida cuando tu plan lo requiere.

Considerarlos una “proteína libre” puede provocar que se sirva una porción mucho mayor de la necesaria.

¿Qué porción se puede considerar?

Para muchas comidas, media taza de legumbres cocidas puede utilizarse como punto inicial práctico. Sin embargo, no representa una recomendación universal.

Las necesidades cambian según los medicamentos, actividad física, objetivos, función renal y los demás carbohidratos incluidos en el plato.

Revisa la etiqueta o la información nutricional del producto específico porque las cantidades pueden variar.

¿Qué ha observado la investigación?

Algunos estudios en personas con diabetes tipo 2 han observado mejoras en el control glucémico y ciertos factores de riesgo cardiovascular cuando las legumbres forman parte de una alimentación de bajo índice glucémico.

Otras investigaciones han encontrado una respuesta posterior a la comida favorable, aunque los resultados y diseños de los estudios no son idénticos.

Esto no significa que las legumbres curen la diabetes. Significa que pueden ser una fuente de carbohidratos de mejor calidad dentro de una alimentación completa y sostenible.

El resto del plato cambia el resultado

Frijoles acompañados con verduras, pico de gallo, aguacate y proteína magra forman una comida distinta a frijoles refritos con manteca, mucho queso, una gran porción de arroz, varias tortillas y una bebida azucarada.

La respuesta depende del total de la comida, no solamente de un ingrediente aislado.

Cómo utilizarlos con el método del plato

Llena la mitad del plato con verduras sin almidón y reserva aproximadamente una cuarta parte para proteína.

Las legumbres pueden ocupar principalmente el cuarto destinado a alimentos con carbohidratos. Si también incluyes arroz, papas, pan o tortillas, considera reducir sus porciones.

Debido a que las legumbres también aportan proteína, la distribución puede ajustarse según el resto de la comida y tu plan individual.

Legumbres secas, enlatadas o refritas

Las legumbres secas permiten controlar mejor el sodio y la grasa, pero requieren remojo y cocción adecuada.

Las opciones enlatadas son prácticas. Busca productos bajos en sodio y enjuágalos antes de utilizarlos.

Revisa la etiqueta de los productos preparados porque pueden incluir azúcar añadida, manteca o cantidades elevadas de sodio.

“Refrito” describe una preparación, no una ventaja nutricional. Utiliza una cantidad moderada de aceite insaturado y evita convertir las legumbres en una fuente grande de grasa saturada.

Ideas para incluirlas en las comidas

• Ensalada con garbanzos, pepino, tomate y aceite de oliva.
• Lentejas con verduras y una porción moderada de arroz.
• Frijoles con huevo, aguacate y pico de gallo.
• Sopa de frijoles con abundantes verduras.
• Garbanzos asados como sustituto de meriendas refinadas.

Evita agregar simultáneamente varias porciones grandes de arroz, pan, tortillas y bebidas azucaradas.

Cómo probar tu respuesta personal

Registra la cantidad cocida, los acompañamientos, la glucosa inicial y la lectura posterior indicada por tu profesional.

Compara comidas similares durante más de un día antes de sacar conclusiones. El sueño, el estrés, la actividad y los medicamentos también pueden cambiar la respuesta.

Si las legumbres causan gases, empieza con cantidades pequeñas, aumenta gradualmente y enjuaga bien las opciones enlatadas.

Enfermedad renal y otras precauciones

Las personas con enfermedad renal o restricciones de potasio, fósforo, proteína o líquidos deben consultar la porción apropiada con su profesional de salud.

También consulta si tienes síntomas digestivos persistentes, dificultad para tolerar la fibra o antecedentes de obstrucción intestinal.

Preguntas frecuentes